作者 · 简介  

许霞丽

★ 毕业于福州大学应用心理学系

★ 国家二级心理咨询师

★ 晋江市陈埭民族中学专职心理教师

★ 晋江市未成年人心理辅导站辅导老师

★ 从事心理健康教育十余年

★ “心森林”特邀作者

推荐语

是否你也曾经词不达意？是否你也曾经言不由衷？要如何表达，才能不被误会并达到效果？要如何听，才算一个“懂”字？不着急，让我们跟着许老师，慢慢读一本书，学沟通技巧。

一

推荐理由

今天跟大家分享的主题是非暴力沟通，我想先做个小调查，看这个主题能引起大家多大的兴趣，问题如下：当你在人际互动中遇到不如意的事，例如你（女方）的爱人说你怎么还没有把他昨晚换下衣服洗了而你从早上到中午却忙得一刻没有停歇，连水都顾不上喝，你最本能的反应是什么？另一个例子，你（男方）爱人的生日你忘记了没有准备礼物，爱人以此为由指责你没把她放心上，而你也才刚忙完回家，你最本能的反应是什么？

A 觉得自己没做好，内疚        

B 怪爱人自己怎么不去洗（不早说）  

C 陈述事实自己忙准备晚点洗（确实忘记了），并告诉他听到这样说不开心   

D 体会他人的感受和需要

我最本能的反应是吼他，选B。在生活中，我反思自己的言行，觉得自己真真有语言暴力，总是针对伴侣，经常看对方不顺眼。后来他看了一本《非暴力沟通》的书，在我跟他发火的时候，他还能冷静地跟我说话，并运用一些沟通技巧，对于他的这一表现，我感觉挺舒服的。于是我决定好好看一下这本书并作一个分享。

书单推荐

二

什么是非暴力沟通

马歇尔。卢森堡：“我认识到语言及表达方式的巨大影响。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。这里借用甘地曾用过的“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。在一些地区，这种沟通方式被称为“爱的语言”。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。这即能诚实、清晰地表达自己，又能尊重与倾听他人。

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚满足的需要，这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱来主导我们的学习和成长。

听到这里，大家有没有很好奇怎样的沟通方式具有这么大的魔力呢？

三

非暴力沟通：如何表达自己

1

第一个要素——观察

下面就来讲讲非暴力沟通的四个要素及流程。

01

不判断或评估，清楚地表达观察结果

第一个要素是观察（发生的事情），要点是清楚地表达观察结果，而不判断或评估。如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。例如当你说“汤姆是个差劲的前锋”就是评论，被他听到了，他肯定不开心，而如果你说“汤姆在过去的5场比赛中没有进一个球”就是你在特定的时间和情境中所进行的观察，汤姆听了也接受。印度哲学家克里希那穆提曾经说过“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”也许乍一听你会觉得太夸张，但仔细一想，确实如此，我们最经常的反应经常都是伴随着评论的。

其实这些话可以反应观察和评论混为一谈。如何说才是只呈现观察结果呢？

02

区别观察与评论

有些特别的字眼也能告诉我们你所表达的是观察还是观察与评论混为一谈：

“每次”、“曾”

在下列句子中表达的是观察结果

“我看小王打了几次电话，每次都至少打半个小时。”

“我不记得你曾写信给我。”

“总是”、“从不”等词语

在以下句子中表达的是评论

“你总是很忙。”

“在需要她的时候，她从不出现。”

“经常”和“很少”

也可能混淆观察和评论

与其说“你很少配合我”不如说“我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿意参加。”

与其说：“他经常过来”不如说“他每周最少过来三次。”

03

练习

请判断一下下列哪些只是描述观察结果而不含任何评论的句子：

这些句子全部都不符合要求。

解释如下：

“无缘无故”是评论

说哥哥发脾气也是评论，他也可能是感到害怕、悲伤或别的。应该说“哥哥告诉我，他生气了。”或者“哥哥用拳头砸了一下桌子。”

“好人”是评论

如何说才是不带评论呢？“在过去的25年中父亲将他工资收入的十分之一捐给了慈善机构。”

“太长了”是评论

“本周迈克在办公室工作了60个小时以上。”

“经常”是评论

“本周我儿子有3次没刷牙就上床睡觉。”

“爱发牢骚”是评论

“本周姑姑给我打了3次电话，每次都说别人不尊重她。”

听到这，大家有没有觉得要用非暴力沟通的话，得和过去积习已久的讲话习惯作斗争呢？

04

小结

非暴力沟通的第一要素就是观察，不带评论的观察。如果将评论和观察混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

2

第二个要素——感受

01

清楚的表达感受，区分感受和想法

第二个要素是感受，清楚地表达感受。通常情况下，人们会将感受与想法/看法混淆。

举个例子，一位学生说，室友将音乐的声音放得很大，他怎么也睡不着。问他有什么感受，他说“我觉得在晚上不应该这么大声。”虽然他用“觉得”一词，但他表达的是看法而非感受。再一次请他表达感受，他说：“声音太大了会打扰到别人。”这样说的依然是看法。他明显是有感受的，但他表达不出来，可见表达感受并不是一件很容易的事情。

再举个例子，一对夫妇一起参加非暴力沟通的学习，期间，太太对先生说：“我觉得我嫁给了一堵墙。”先生的反应真的像一堵墙，坐在那一动不动。太太气坏了，转向老师嚷：“看！他总是这样，坐在一边，闷声不响，和他过日子，就像对着一堵墙。”老师运用非暴力沟通问：“你是不是感到孤单，希望先生多体贴你呢？”这个妻子表示认同。老师指出“我觉得我嫁给一堵墙。”很难提醒先生留意她的愿望，一旦认为自己受到指责，他很可能觉得委屈并退缩，这样，双方的关系甚至会更加疏远。

在非暴力沟通中，我们要注意区分感受和想法。“我觉得我吉他弹得不好。”这句话我是在评价自己弹得不好，而不是在表达感受，如果认为自己弹得不好，感受可能是失落，可能是郁闷或厌烦等等。有些词我们可能经常用到，但表达的是想法而不是感受，例如：我觉得我被抛弃了、被差辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被欺负、得不到支持、无人赏识等等。

02

表达感受的词汇表

要更好地表达感受，我们就需要建立表达感受的词汇表。等一下会把这些词发给大家。

03

练习

接下来做一个练习，看哪些表述是感受：

参考意见：

第1句，没有表达感受

第一句的感受可能是“我很伤心”或“我十分痛苦”

第2句，没有表达感受

换成这样的说法就有表达出感受：我进来的时候，你没有和我打招呼，我感到孤单。

第3句，没有表达感受

“你真可恶”表达的感受也许是“我很烦躁。”

第4句，没有表达感受

“我觉得我被人误解了”可以这样说“我被人误解，感到很郁闷”或“很灰心”。

第5句，表达感受

3

第三个要素——需要

第三个要素是需要，需要是感受的根源。

01

需要是感受的根源

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身，也就是说我们自身的需要促使感受的生成。大家看看下面两句话在表达失望的方式有什么不同：

甲的说法包含了非暴力沟通的两个要素，观察和感受，乙的说法包含了非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要。在上面的例句中，甲认为她的感受是由他人引起的。而乙认为她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己不愉快的感受归昝于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心。”言下之意是他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

当我们说：“你没有把饭吃完，妈妈很失望”、“我很生气，因为老板说话不算数”，这样的表达方式说明我们可能已经忽视了感受与自身的关系。我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

例如：“你没有把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长。”“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”当这样表达时，我们就能将感受与自身的需要相联系，明了了需要，我们就可以寻求其他可实现的途径来满足，同时，不良的情绪也会得以消减。

02

练习

我们来做个练习，看下列句子中，发言者是否对自己的感受负责。

03

每个人的基本需要

哪些因素可以被称为需要呢？非暴力沟通把需要看作是有助于生命成长的要素，而不是某种具体的行为。以下是一些我们每个人都有的基本需要。

基本

需要

1.自由选择

2.庆祝

3.言行一致

4.滋养身体

5. 玩耍

6.情意相通

7.相互依存

04

小结

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因，感受根源于我们自身的需要。对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应通常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

4

第四个要素——请求

01

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么

非暴力沟通的第四个要素：请求。在表达观察、感受、需要之后，我们请求他人的帮助，以什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？

那就是清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求对方不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，而且这样的请求还容易引起大家的反感。提出请求一定要具体可操作。

举个例子，一对夫妇的对话，太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。”先生反驳：“我没有吗？”太太气冲冲地说：“你当然没有！”于是先生就追问太太到底想要什么。太太回答说：“我希望你给我自由。”然而这样的请求还是过于抽象，不具有可操作性。当她试图澄清她的请求时，她突然意识到她想要什么。她说：“不好意思，准确地说，我希望，不论我做什么，你都能点头称是。”这个例子也能让我们想到很多自己曾说过的抽象的请求，如“你能不能让我省点心”、“不要总是违纪”等等。

此外再提一点，请求对方不要做什么，往往难以得到自己满意的结果，举个例子：为了了解企业的实际情况，公司经理对员工说：“我希望你们和我在一起时不要有什么压力，什么话都可以说。”这句话反映了管理者希望员工“不要有什么压力”，如果管理者想让他的请求更具建设性，他可以说：“你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放得开？”

02

区分请求与命令

有些时候我们提出请求，但也得不到积极的回应，这是为什么呢？原因可能在于这个请求在对方看来是个命令。如果我们在过去常常指责他人，那么我们的请求很可能被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。如何区分命令和请求呢？当请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

举个例子：杰克和他的朋友珍妮说：“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。”这句话是请求还是命令呢？现在还不好说，我们需要根据珍妮没有同意时杰克的反应来判断。假定珍妮说：“杰克，我今天很累，如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好吗？”如果杰克说：“你真自私。”那么他的提议实际上就是命令，因为他并没有重视珍妮休息的需要，而是开始指责她。假定珍妮说完杰克一声不响地走开了，珍妮发现杰克不太高兴就问他：“你怎么了？”杰克说：“没什么。”珍妮接着说：“我觉得你好像有心事，来，说说看。”杰克回答：“你知道我孤单极了，要是你真的爱我，今晚就会留下来陪我。”在这段对话中，杰克仍然没有重视珍妮的需要，而是认为珍妮不再爱他。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。在生活中，要让人们相信我们提出的是请求而非命令就要清楚地表达我们不想勉强他人。如果我们愿意去体会是什么原因让他不愿意说“好的”，那么，我们提出的就是请求而非命令。今后我们可以按照上述几个标准来判断自己在沟通中是提出请求还是命令。

03

练习

接下来做一个练习，下列哪些句子提出了明确的请求？

参考意见： 

“自信”不是想有就能有的，如果发言者说：“我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心。听者就得到一个可操作的建议。

这句话表达的是发言者想要避免的事情，如果发言者说：“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？”这样说更有建设性。

这句话让听者不知道自己要怎么做。“我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。”

“尊重隐私”是一个模糊的请求，“在进我办公室前，请先敲门好吗？”

04

小结

提出请求时，要避免使用抽象的语言，而采用具体的描述。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求，而非命令。

四

非暴力沟通：如何倾听他人

1

听什么？

前面介绍了如何通过非暴力沟通的四个要素来表达自己，接下来我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么他就有可能觉得不太舒服。有个例子父亲与女儿的对话，女儿在镜子面前说：“我丑得像一只猪。”父亲大声宣布：“你是世界上最美丽的女孩。”女儿听后很不高兴看了父亲一眼，喊了声：“爸呀。”然后摔门而去。这个安慰显得很不合时宜。也许父亲当时最好是说：“你对你今天的形象感到很失望吗？”

不论别人以怎样的方式表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。接着我们可以主动表达我们的理解，也就是给予他人反馈，非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这样有利于他人对于我们的理解作出必要的补充。例如反馈他人的感受和需要，与其说“你现在心情怎么样？为什么你会有那样的感受。”不如说“你是不是感到灰心？你希望得到肯定是吗？”这样做有助于对方体会自己的状况从而深入了解自己。

2

练习

练习：在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予馈？

（1）

甲

你以为你什么都知道！

听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？

乙

（2）

我真受不了我自己，

我现在变得这么胖。

慢跑也许会有帮助。

乙这样说其实是在提建议，如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你对自己好像有些不烦恼，你很看重健康对吗？”

（3）

你从不把我当回事，

要不是我帮你，

你自己一个人能处理

那么多事情吗？

你怎么能这样想！

我一直都很尊敬你。

乙是在辩解，如果乙能够做到发现甲的需要和感受的话，他也许会这样说：“听起来，你很伤心，因为你需要体贴。

五

案例介绍

听到这里，非暴力沟通的主要内容已经介绍得差不多了，大家有什么样的感受呢？我看完书的感觉是都快不懂得说话了，但是我相信这只是因为这种沟通方式跟我们过去沟通的习惯不一样，所以多少会有点别扭，再加上翻译的原因，有些例子稍微生硬，但这并不妨碍人们对非暴力沟通的认可。最后给大家呈现一个书上的案例，让大家感受一下非暴力沟通的魅力。

谢谢您的观看!

1

END

1

写在后面

为了积极应对新冠疫情可能给教师、学生、家长带来的影响，泉州市教育科学研究所心理教研团队组建了泉州市中小学心理抗疫小组，利用心森林公众号平台，以心理学的角度，帮助大家科学看待与积极面对疫情，为大家提供尽可能多的心理支持，一起共渡这段特别的时期。

让我们从珍爱自己做起，慢慢尝试给予彼此心理关怀与支持，哪怕只是一句线上的安慰或祝福，都能让周围积极而温暖的力量不断积聚，将疫情带来的阴霾驱散一空。

作       者：晋江市陈埭民族中学   许霞丽 

主题策划：泉州市教科所              洪慧芳

文字修改：惠安第三中学              王金红

图文编辑、推荐：惠安第三中学   王金红

附：抗疫心理支持热线

北师大新冠肺炎心理支持热线：4001888976

（该服务适用于急需情绪疏导和心理支持的人群。热线电话均由有丰富经验的咨询师接听，每次30分钟左右。热线电话开放时间为每天6时至24时。）

具体链接：

【https://mp.weixin.qq.com/s/Vp_6IWZZ3qwTylbnUOV-Jw】

用“心”抗疫心理热线：010-81400101

（是目前唯一一个可以24小时在线的心理公益热线，服务对象包括疫情防控一线医务人员及其家属、亲友，即将奔赴疫情防控一线的医务人员及其家属、亲友，与一线医务人员密切接触的确认患者、疑似患者、易感人群，医务人员认为可以支持到的人群。）

具体链接：

【https://mp.weixin.qq.com/s/TTaT-5egwOsHzoim4T77Og】

福建省教育系统应对疫情心理支持热线：

（省教育厅关于发挥教育系统学科和人才优势，面向广大师生和人民群众开展疫情相关心理危机干预工作的通知发出之后，我省各中小学校也纷纷响应，积极开通心理支持热线，提供心理咨询服务。）

具体链接：

【https://mp.weixin.qq.com/s/b-hYCZ5tz4M7-3kNpMNxwA】