脑健康的饮食与训练

美国芝加哥拉什大学医学中心的最新研究显示：老年人坚持“脑健康”的饮食可延缓认知衰退7.5年。

“脑健康”的饮食，强调吃健脑食物，和控制不健康食物的摄入量。具体来说：

除了知道吃什么好，吃什么不好，还需要了解怎么吃更好。

规律的有氧运动，结合适度的技巧性复杂运动，能够起到锻炼大脑的作用。

运动时，大量的信息输入和传出，感受器接受更多的刺激。长期坚持体育运动，能“武装中枢神经”，提高中枢神经系统对于兴奋与抑制的调节作用。

运动使身体的血液循环加快，血液循环量提高，血液循环系统功能得到训练，血管更富有弹性，血液流通更加顺畅。大脑因此获得充足的养料，进而改善脑功能，一定程度上对脑部疾病起着预防和治疗的作用。

有氧运动简单来说，是指运动时间较长（约15分钟或以上），强度中等或中上的运动，运动时心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到80%。常见的有氧运动包括：慢跑、游泳、骑车、打球、登山等，老年人练八段锦、打太极等也很适合。

技巧性复杂运动指的是，以翻腾、平衡、抛接为主，在此基础上完成的体育竞赛项目。如体操、篮球、羽毛球、速滑、游泳等。

根据自己的身体情况和兴趣，制定个性化的运动方案。

除了饮食和运动对脑健康的影响之外，还要注意保持充足良好的睡眠，常用脑，不断学习和挑战新事物，保持大脑的活力，比如唱歌、下棋、读书、打牌等。

我们虽然知道了如何做对脑健康有益，但由于每个人既往的习惯不同，现实中也许很难做出改变。这里给大家推荐两个培养好习惯的方法。

我们想单靠自我控制，来改变一些不健康的行为或培养一些新的积极习惯，需要很大的意志力。比如一位想减肥的女士，下定决心要 “管住嘴、迈开腿”，但由于禁不住美食的诱惑，不到一个星期，就坚持不下去了。

有时，环境的支持可以帮助我们更加顺利地做出一些改变，我们可以在环境中设置一些便利条件。

比如，想少吃垃圾食品，多食用健康食物。我们可以把零食盒的零食从薯片、饼干换成坚果、大枣等有益脑健康的食品，把家里的垃圾食品清空，为自己创造一个绿色健康的饮食环境。

如果，您想增加一些运动，可以尝试买一辆自己喜欢的自行车放在楼下，每天出门就能骑上喜欢的自行车出行，省去了赶公共交通的时间和开车在路上堵车的时间，切身感受到骑车通勤的便利，使运动更容易坚持。

如果，您周末想增加一次慢跑，可以头一天晚上就把跑步装备准备好，放在床边。第二天起床一看到这些装备，不用再翻找，直接着装好就可以出门了。这样，就促使了一次跑步的发生。

如果，您想养成多喝水的习惯，可以把平时使用的水杯换成一个大容量的杯子，早上倒满水，里面也可以放一些自己喜欢的、健康的果茶之类饮品，增加喝水的趣味性和动力。

北京大学临床心理学博士李松蔚的《5%的改变》书中，不建议大家制定太宏大和漂亮的行动计划。因为每个人既往惯性的力量是很强大的，很难一下做出巨大的改变，鼓励大家用微小的行动改变来突破。

还是拿减重来举例子，如果您想减少晚餐的主食量，可以把平时吃饭用的碗，换成一个小一号的碗，久而久之您的晚餐量就会减少很多。

如果您觉得自己起床太晚了，导致每天上午的行程都很匆忙。那么您可以尝试晚上早睡5分钟，早上早起5分钟。没错，就从5分钟开始改变，并设定闹铃提醒自己。

如此，我们会觉得改变没有那么困难，对自己来说不是一件“大事”，仿佛不费力气。这样，改变更易发生。如果这5%的改变已经成为我们的习惯，那么，可以再制定下一个5%的改变。一个接一个微小的改变，长期下去，量变转化为质变，最终迎来身心健康的状态。