【CNPT实用干货】学会放松训练，让孩子掌控自己的身体

在小学学校中，儿童常常经历到某种程度的焦虑。其内容包罗万象，小到教室中无准备地被叫起来口头报告某本书，大到某些持续整天的焦虑或忧虑。对某些孩子而言，他们对某些特定的主题感到焦虑，有些人是对开始新工作紧张，有一些孩子则是因为教师的纠正而感到沮丧。总而言之，追求成功的焦虑－要永远是对的、被喜欢的、被赞同的，或者面对家庭的困扰时，都会引发孩子的紧张。

学校的咨询师就常因为如上的种种问题或学习上的障碍而被要求介入。也有时候，他们的工作任务是提供个别或团体咨询以增进个案的自我概念或减除行为（acting out）问题。也有些咨询师成为教师的咨询顾问，以便在教育性的场所引发改变或为学习困扰者（disabilities）提供修正性的教导。其他人则使用数种方法，来把家庭、学校和孩子联结起来，以导向正向的改变。

对咨询师各项技巧中颇有贡献的一点应是放松技巧了。这项技巧常被用于协助个人处理焦虑情绪，但也可以单独只用于放松。Lazarus与Carkhuff都曾发表有关如何实施这类技巧的文章。更多的例子可参见 Krumboltz 和Thoresen以及 Lazarus的部分资料，后者曾制作录音带来详细说明其步骤。不过整体而言，大部分这类文章关注的重点都放在对青少年及成人的应用上，几乎很少把重点放在孩子身上。因此制作一个适合孩童的放松训练使用说明，应对儿童的放松极为有用。

特别为孩子的放松而设计的练习应能帮助孩子了解其对身体紧张的觉察并学习用适当的方法来处理。当孩子被教导如何放松其肌肉时，其实也就可以减除其焦虑了。有个孩子，他的手臂和脚看起来就像是一个一直在运动中的机器，可是他自己却似乎恍然未觉这个明显的焦虑。他提到说：“我爸妈曾认为应该让我服用某些药物，以改善我的注意力。”在否认自己有任何紧张的感觉之后，他还是同意试试放松运动。最初虽然他很努力地尝试，他却仍不觉得有任何不同，5分钟之后，他迷惑的表情变成一种露齿而笑的表情：“有用耶！”

放松训练可应用于个人咨询及团体咨询情境，无论在体育课或正规的教室里，一旦孩子发展出此种技巧，他们便可自行放松从而完成更高层次的自我控制。如果成功的放松技巧的掌握就像成功的学习技巧的掌握方式一般，则自我概念的增强应该也是一般现象。

在训练孩子放松数种肌肉群时，他们并不需要去认识肌肉的名称和位置，通过结合孩子对幻想的使用，适当的肌肉群得以制约，而成自动化联结的状态，Lazarus与Abramovitz曾写文章介绍。另外，幻想的使用也可帮助吸引孩子的兴趣与注意力，譬如有个孩子就告诉咨询员说，这种练习让他胃中的蝴蝶停住了。此外，蝴蝶的意象代表一种真实的感觉，在放松训练的暗示语中，它被一只懒猫的意象所取代。

虽然孩子们都喜欢学习如何放松，但没几人愿意在全班众目睽睽下来表演练习。幸运的是，有几组肌肉群可以轻易地练习放松而不必引起明显的外表改变，这对某些孩童来说是格外重要的。有个小女孩甚至把这视为是她和治疗师之间进行的小秘密。当然这一类的练习还可以扩展到教室以外的情境中去，举例来说，一个四年级的小孩就学会应用这个方法来帮助他夜间入眠。

以下便是一份训练中年级学生的手册，这份手册的基本资料与设计给成人用的并无不同，只是在风格上更能吸引儿童对象。鼓励使用者能根据其需要去做实验和修正。此外的训练包括八大肌肉群，其他的应用可延伸至对四肢、上臂和脸部肌肉以及颈背的放松。

在实施本手册时，要注意的是每次时间不得超过15分钟，同时每次所介绍到的肌肉不要超过三群。在最初的训练中，儿童所学习的主要是新观念和新材料，最理想的练习次数是每周两至三次。除了理论的考虑以外，事实上，要孩子保持闭眼15分钟是不太容易的。其后晤谈的目的，则主要在维持技巧与提供其他范围工作的基础，这种性质的晤谈可以采用每周一次，每次10到15分钟的做法。

要注意的是许多这一类的教导应重复多次（虽然资料上未必会这样写）。出于个别差异的考虑，在时间和步调上必须注意到每个人的需要。最后要提醒的一点是，孩子有时比成人做的还深入，因此结束时，必须依循完整的程序，避免突然结束造成后遗症的情况。

今天我们要向大家介绍一种特别的练习－放松练习，这种练习将有助于对紧张的肌肉放松并可减除胃中好像有蝴蝶在飞的骚动感。而且很棒的是，当你在教室或其他公共场合练习时，别人完全不会知道。

为求达到最大效果，有些规则应该遵从。首先，你必须完全依照指示行动，不管它是否听起来有点好笑；其次，你应该尽量努力地去做；第三，你必须注意自己的身体，在整个的练习过程中，都要注意觉察自己肌肉的感觉，看看它们何时是紧张的，何时又是放松的；最后，你必须做练习，通常练习得越多，也就越能放松。好，现在谁有问题？

各位准备好要开始了吗?好，首先请在自己的座位上调整姿势，坐舒服，背往后靠，两脚平放地上，两臂轻松地放着。好，这样很好。现在请把眼睛闭上不要打开，请记住要仔细地跟随我的说明，努力练习，并且注意自己的身体。现在可以开始了······

假装你的左手中有一个柠檬，现在请你用力挤压它，努力把汁挤出来，然后把柠檬丢掉，体会一下手部肌肉的放松感。现在可以再拿一个柠檬来挤，不过这次要挤得比上次更用力些。对，更用力，好，现在请把它也丢掉，放松下来，体会一下你的手现在的感觉有多舒服。好，再来一次，拿一个柠檬在左手，用力挤压，把汁全部挤出来，再用力些。好，把柠檬丢掉（右手及手臂也重复同样的做法）。

假装自己是一只毛茸茸的懒猫，你想伸个懒腰。先把手臂伸展出去，并把它们拉高直到超过头部，到了背后，感受一下肩部的伸展，再往后拉，一直到完成一个画圆圈的动作，好，很快地掉下来回到身体的两侧。再来一次，手臂前伸、高举过头，往后拉，尽量后拉，然后很快地松掉。很好，体会一下你的肩膀现在是否觉得不太一样了？接下来的练习是假想手臂高举到碰到天花板，两手伸展，高举过头往后推，体会一下肩背的紧张感，然后突然放松。感受一下，此时的感觉是否很好、很温暖？

现在请你假装自己是一只乌龟，正坐在一个美丽水池旁的石头上晒着温暖的太阳，觉得很棒、很温暖、很安全。蝎子！蝎子！你发现有危险了，赶快把头缩进屋子里，把肩膀拱起来盖住自己的耳朵。

把头埋进肩膀中，紧紧地包着自己吧，做只壳中的乌龟真是不容易啊！啊，危险终于过去了，你也可以再度回到温暖的太阳下了！啊，小心！又有危险来了，赶快钻进自己的壳中，紧紧闭起来。好！你可以再放松了，把头露出来放松肩膀罢！体会一下收紧后放松的感觉有多好！好，再来一下，危险来了，缩起来，记住，肩膀要整个盖住自己的耳朵，不要让一点点的头被看到，感觉一下此时的紧张。好，现在可以出来啦，已经安全了。放松并且感觉自己此时的舒服吧！现在再也没有危险了，没有任何事要烦恼了，也没有任何事要害怕了，你觉得很舒服！

你嘴里有个好大好大的吹泡泡口香糖，它把你的嘴巴都撑开了，但是它很难咬，用力试着咬下去，让你颈部的肌肉帮点忙。好，放松，再咬下去，体会一下上下颌可以合并起来的感觉有多好。现在再来一次，大大地撑开，用力地咬下去并且在上下齿间磨一磨，很好，口香糖几乎都被你撕裂了！再放松一次，让整个下巴掉下来，它的感觉是如此之好。好，再试一次，这次一定要把它撕裂，尽你所有的力量咬下去，再用力一点！对，你做得很正确，好，现在放松，放松自己整个身体，你已经把口香糖击败了，让自己尽情地放松吧！

现在来了一只好讨厌的苍蝇，它正停在你的鼻子上，现在来试试看怎样不用手赶走它。对了，就是皱起你的鼻子来，越皱越好，用力、再用力皱上去，很好，你终于把它赶走了，现在可以休息一下了。啊，糟糕，它又飞回来了，而且居然又飞回到鼻子上，赶快皱起鼻子，把它赶走，用力皱，用力把所有的肌肉都挤在一起，好，它飞起来了，你赶快休息一下自己的脸吧。现在想想，当你用力皱鼻子时，是不是脸颊、眼睛、嘴巴、额头和下巴，也都感到很紧张呢？而当你放松之后，是不是整张脸也都松了下来了，那是不是很舒服的感觉？哎呀，怎么又飞回来了呢！只不过这次它是停在你的前额上，试试看，用同样的方法赶走它，好，放松，它飞走了，脸上没有东西的感觉真是太棒了，不是吗？你的脸现在看起来是如此平滑和放松呢！

嗨！现在来了一只很可爱的小象宝宝，但是它走路时并没有看路，它甚至没看到你正躺在草地上而把脚放到你的胃上面来了，不要动，你已经来不及逃走了，赶快准备好吧，深呼吸一下把胃尽量变硬。等一下，它好像又要改变路径了，你现在可以放松，把胃部放软吧，嗯，这种感觉很舒服。且慢，怎么它又走回来了？赶快准备好，把胃紧缩起来。当胃部充分紧缩时，即使被踩也不会受伤的。好，把自己的胃紧缩得像个石块一样罢！好，这只调皮的小象又改换路径了，你现在可以再度放松，慢下来，休息一下，体会一下很紧的胃和很松的胃对身体造成的差别感，这也是你希望自己能感觉到的，放松，觉得很舒服！

接着，想象自己要弯腰缩着爬进一个空隙很窄的有刺篱笆花园。你必须尽量把自己缩小，把胃缩起来、把背拱起来，把自己变得越小越好，这样才能通过荆棘。好了，你通过了，赶紧放松吸口气罢！现在，让我们试试看再做一次，吸气、缩小、拱起来、变小、变瘦，钻过。好，你又成功了，现在放松，好好休息一会罢，你做得很好！

现在假装自己正光脚站在一个很大的泥水坑中，伸直脚趾一直到碰到泥坑的底端，练习把脚放进去，把腿伸直，这样就可以更深入一点。用力！把脚指头都伸展开来，感觉到泥土碰到脚趾的感觉。好，现在可以把脚收回来了，放松一下，舒服一下。然后再度进入泥坑，重复前面的指令和动作，体会脚部伸长及用力的感觉。好，现在可以缩回来了，放松你的脚、你的腿、你的脚指头，觉得放松实在很好，不是吗？你现在一点都不紧张了，很温暖而且很轻松！

现在保持这种放松的状态，让整个身体都处在这种状态。再过几分钟之后，我会要求你打开双眼，那也就是聚会的结束。在一天剩下的时光中，不妨体会一下放松的感觉有多好。你可以每天练习，让自己觉得更放松！不过要记住，在放松前，应该先保持紧张。晚上上床就寝前通常是练习放松的好时光，灯光已暗，没有别的事来打扰，这时做的放松练习还可以有助于入眠。然后当你已能充分掌握放松的技巧时，你可以帮助自己在学校中也应用它。只要记住是哪些动物，就可以进行了。今天就是一个练习的好时机，你可以准备好，并且很轻松地回到教室。好，今天大家都做得很棒，现在请慢慢睁开眼睛，轻轻按摩一下肌肉，非常好，你做了一件很棒的事，你会是一个非常棒的放松者呢！

往期推荐

【CNPT实用干货】我们怎么使用玩具电话和孩子开展游戏治疗？

【CNPT实用干货】食物在游戏治疗中的奇思妙用

【CNPT实用干货】情绪温度计可以如何帮助我们了解一个孩子？